15 ideas para mejorar tu sueño y tu vida

15 ideas para mejorar tu sueño y tu vida

Escrito por Maite Inglés

El Dr. Eduard Estivill es uno de los referentes en España de la buena salud del nuestro dormir. Como mejorar el sueño cae dentro de mis actividades terapéuticas y de coaching (sí, los ejecutivos también tienen problemas de insomnio), asistí hace poco a una charla suya, aunque no era para profesionales sino para público en general.

En mis intervenciones, la calidad y cantidad de sueño de mis clientes ha venido mejorando por las vías indirectas de ayudarles a reducir su estrés y su ansiedad, potenciar su autogestión emocional, y re-estructurar el cómo les afectan los acontecimientos.

Aunque sí recomiendo ciertas prácticas saludables de higiene de sueño a alguno que veo despistado, en general no dedicaba excesivos recursos a ellas pues son de fácil acceso desde fuentes especializadas.

Sin embargo, el otro día descubrí de la mano de Estivill que, por muy accesible que está la información relativa a los hábitos saludables de sueño, el público en general sigue sin conocerlos. Hay quien no busca esta información porque no sabe que existe. Otros pueden considerar más trabajoso y lento mejorar sus hábitos que adherirse a la solución pasiva, rápida pero adictiva y riesgosa, de ingerir fármacos hipnóticos.

Por ello, me sumo a este experto en la difusión de buenas praxis de sueño. Os comparto algunas de las recomendaciones que él nos recordó o amplió en la charla, como siempre mezcladas con mis propias adiciones y comentarios.

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INCIDENCIA DE LA COVID EN EL INSOMNIO

El (o La, según hablemos del virus o de la enfermedad) COVID ha elevado el insomnio un 33%, pasando a afectar a un tercio de la población. Este insomnio, en sus dos modalidades de conciliación de sueño y de pesadillas, ha venido ocasionado por el incremento de la ansiedad, a su vez propiciada por las malas noticias y por la incertidumbre, relacionadas ambas con la pandemia y los confinamientos.

Los problemas de sueño no solo afectan a los adultos; los niños pequeños han somatizado el ambiente pandemia sufriendo “retrasos de fase” (p.e. volver a hacerse pis en la cama chavalines que ya no se lo hacían, o querer dormir con los padres). Y bastantes de nuestros ancianos y mayores sufrieron un decaimiento del que algunos no se han recuperado.

Al ser el sueño un “taller de reparación y restauración” (sic Estivi), momento de consolidación de aprendizajes y de regeneración neuronal, que decimos los psicólogos, dormir menos o peor afecta a unas cuantas funciones fisiológicas; p.e. incrementa la irritabilidad, disminuye la memoria y la rapidez cognitiva o perjudica al sistema inmunitario.

DEBATE HORARIO DE INVIERNO – HORARIO DE VERANO

La opinión suya y mía es mantener el horario actual de invierno durante todo el año. No es bueno ni el estar cambiando de horario cada seis meses -porque esos cambios vuelven turulatos a los biorritmos de las personas-, ni quedarnos todo el año en el horario de verano -porque es un horror físico y empresarial, de incalculables consecuencias, que en invierno se haga de día a las ¡9.30! de la mañana-.

Por si no lo sabías, los españoles, además, sufrimos un desfase permanente de una hora por delante del sol desde los años 40 del siglo XX, momento en que la península pasó a regirse por el horario de Berlín en vez de por nuestro huso natural, que coincide con el de Londres o Lisboa.

Ya tenemos suficiente con esta tensión artificiosa de una hora como para vivir permanentemente dos horas por delante del sol. Por no hablar del mito del presunto ahorro de energía del que nunca hemos visto cifras. Vivir dos horas por delante sólo llevaría a importantes dificultades fisiológicas.

RELOJ BIOLÓGICO

Para que entendáis esto, os cuento que nuestro reloj biológico se activa con la luz del amanecer e inicia su desactivación al atardecer. Por ello, retrasos artificiales en el atardecer sólo ocasionan que lleguemos a la cama sin haber generado el sueño suficiente y, claro, luego decimos que tenemos insomnio.

Que anochezca a las nueve en verano en vez de a las diez no es un drama, no dificulta en nada nuestros paseos o nuestra cervecita fresca en una terraza. Lo que sí es un drama, oculto y silente pero enjundioso, es ir a contracorriente de nuestros ritmos circadianos, de nuestro reloj biológico.

EL SUEÑO SE PREPARA

El sueño no llega de la nada, ¡POP!, al toque de una varita mágica. El sueño se prepara. Es como comer con invitados: compramos comida, la cocinamos, la extendemos bellamente en las fuentes, ponemos la mesa, encendemos velas, abrimos un vino rico, nos arreglamos…

¿Y cómo se prepara el sueño?. Aquí van unas pocas recomendaciones para cada periodo del día:

AL LEVANTARSE Y DURANTE EL DÍA:

  1. Desayuna sano y abundante, es la comida que menos engorda. Idealmente a las 8.00.
  2. Si tele-trabajas, el asearte, peinarte y vestirte mejora tu autoestima y tu sensación de comodidad.
  3. Haz el ejercicio físico preferentemente por la mañana, para evitar activarte por la tarde-noche. Media hora de caminar deprisa es suficiente.
  4. Si te cuesta despertar, puedes tirar de luminoterapia al levantarte: media hora de gafas especiales de luz azul mientras tomas el café o lees la prensa.
  5. Dieta informativa: atiende a noticias sólo una vez al día, mejor por la mañana y sólo un medio de comunicación (para evitar las cavilaciones y confusión que generan las discrepancias entre distintas fuentes).
  6. Adelanta horarios. Vuelve a las costumbres españolas de p.e. finales del siglo XIX, que se parecían bastante a las europeas. Comer antes, a las 13.00; cenar antes, a las 20.00; salir al teatro antes, a las 20.00 (pues tras el esfuerzo intelectual es muy difícil desactivarse); tomar la cerveza antes,… Todo antes.
  7. Si necesitas relajarte, toma valeriana DURANTE EL DÍA (no sirve para dormir, no hay que tomarla por la noche).
  8. Para los niños a los que el COVID ha afectado el sueño, conviene que recuperen sus referentes de antes del primer confinamiento. P.e. si el colegio se haya temporalmente cerrado por la pandemia, hacer con todo el trayecto por las mañanas hasta él. Asimismo, eludir hablar de preocupaciones delante de los niños es fundamental, pues necesitan sentirse en un entorno seguro y protegidos.

ENTRE UNA Y DOS HORAS ANTES DE IRSE A DORMIR

  1. Cena dos horas antes de ir a la cama. Y ligero: “Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un pobre”. Lo ideal es llegar al desayuno habiendo transcurrido unas diez horas desde la cena.
  2. Utiliza el modo Night shift para PC, tableta y mñovil entre, como tarde, las 21.00 pm y hasta que os pongáis en marcha por la mañana (las 7.00 o las 8.00 am). Esto es, al llegar la noche, huye de la luz azul y busca la luz naranja del atardecer. Esto ayuda a tu cerebro a generar melatonina natural, neurohormona segregada por la glándula pineal con un efecto hipnótico igual a los fármacos pero sin ser adictivo.
  3. Pon el móvil en modo avión. Mirar los móviles o noticias en las inmediaciones de ir a la cama impide que el cerebro se desactive. Yo, por ejemplo, dejo de atender al móvil mínimo una hora antes de ir a dormir, y las noticias dos horas antes.
  4. Haz una actividad rutinaria de desconexión después de cenar. Antaño se hablaba con los vecinos en la puerta, ahora tenemos el televisor. Mi recomendación, mientras el prime time en España se mantenga tan tardío, es no ver programas en directo, sino grabaciones propias o emisiones de plataformas que puedas dejar de ver a tu antojo hasta el día siguiente.

EN LA CAMA:

  1. Horarios regulares: acostarse casi siempre a la misma hora, de 23.00 a 7.00, o de 0.00 a 8.00. Incluso los días de fiesta.
  2. Que los pies estén calientes. El cerebro, para poder dormirse, ha de enfriarse medio grado. Esa temperatura no se pierde, sino que se traslada del cerebro a la piel hasta las zonas distales del cuerpo. Si tus pies están calientes, es que el cerebro se ha enfriado, así que te dormirás antes. En caso de no estarlo, conviene ayudarlos con bolsas de agua caliente o una mantita extra sobre la zona -mejor que calcetines, pues pueden dificultar la circulación sanguínea-. Si no consigues por medios externos, prueba tu mente.
  3. Cuando tu propia melatonina generada con los hábitos anteriores no es suficiente, son mejores los remedios naturales (melatonina ingerida) y las autosugestiones que los fármacos hipnóticos, entre otras cosas porque no producen los trastornos fisiológicos de éstos. Por supuesto, es fundamental no andar compartiendo fármacos entre familiares como si fueran aspirinas.. Si decides tomar melatonina, “hazlo una hora antes de dormir y sé regular”, dice Estivill. Otros expertos hablan de media hora.

En esto, mi experiencia difiere: como no quiero esclavizarme a la melatonina en pastillas, la tomo sólo las noches en que me está costando conciliar tras llevar acostada ya un rato. Y el efecto es bastante inmediato, unos 15 minutos.

Puedes complementar tu melatonina natural ingiriendo alimentos que la contienen (nueces, plátano, tomate,…), u otros que contienen triptófano, uno de sus precursores (huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, frutas).

En cuanto a cantidades diarias recomendadas, algunos expertos hablan de 1 mg., y otros de entre 3 y 5 mg.

Su tu problema no es de conciliar, sino de despertarte a las dos o las tres de la mañana y no volver a dormirte, utiliza la melatonina en ese momento, y asegúrate de tener caliente el cuerpo, sobre todo los pies.

¡Felices sueños!

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